Wenn Dauerstress zu Schlafstörungen führt

Wenn Dauerstress zu Schlafstörungen führt – meine Geschichte & was mir langfristig wirklich geholfen hat.

Schläfst du gut? Ich habe zwei Jahre lang Schlafprobleme gehabt – es gab sogar Nächte, da konnte ich überhaupt nicht schlafen. Mittlerweile habe ich das endlich überwunden (ich schlafe mittlerweile innerhalb von wenigen Minuten ein und komplett durch) und teile in diesem Artikel mit dir, was mir tatsächlich langfristig geholfen hat, und was – wider Erwarten – so gar nicht.

Wie entstehen eigentlich Schlafprobleme?

In den häufigsten Fällen sind Schlafprobleme stressbedingt. Wenn du jedoch schon länger unter Schlafproblemen leidest, empfehle ich dir unbedingt einen Arztbesuch, um andere gesundheitliche Hintergründe ausschließen zu können (bspw. Schlaf-Apnoe, hormonelle Störungen oder Schilddrüsenerkrankungen).

In einem natürlichen Stresszyklus folgt auf die Stressreaktion eine körperliche Entspannungsreaktion. Beispiel: Du erschrickst von einem lauten Knall, der Körper versetzt sich sofort in Alarmbereitschaft und schüttet Stresshormone aus. Sobald du merkst, dass keine Gefahr besteht, spürst du Erleichterung und dein Körper und Geist entspannen sich.

Im Dauerstress jedoch, bleibt der Körper in einer konstanten Alarmbereitschaft und das Nervensystem steht unter Daueranspannung. Langfristig bewirkt das, dass es dein Nervensystem selbst in einer offensichtlichen Entspannungssituation nicht schafft, auf ein entspanntes oder zumindest neutrales Level herunterzufahren (z.B. im Urlaub, am Wochenende oder eben abends im Bett). Dadurch können Herzrasen, Druck in der Brust oder ganz einfach „Wachheit“ entstehen, die dich daran hindern, einzuschlafen oder gut durchzuschlafen. Dazu kommt dann noch unser mentaler Druck bei Schlafschwierigkeiten: Verzweiflung, Selbstverurteilung, Angst und Frust. Ich kann das nur zu gut nachempfinden, ich kenne diese Gefühle aus der Schlaflosigkeit nur zu gut.

Aber was kannst du denn nun konkret tun, um die Situation zu verbessern?

Was mir langfristig wirklich geholfen hat

Ich habe es lange unterschätzt, wie wichtig regelmäßige Schlafenszeiten sind. Von 21–02 Uhr Schlafengehzeit und 06–12 Uhr Aufstehzeit war bei mir alles dabei. Mittlerweile schlafe ich an 90% der Tagen von 23–07 Uhr. In den ersten 1–2 Wochen war es für mich eine große Überwindung, mich strikt daran zu halten, mittlerweile fällt es mir aber sehr leicht und es hat meine Schlafqualität wirklich enorm verbessert.
Licht und insbesondere blaues Licht (Handy, Fernsehen, Computer) verhindert die Ausschüttung von Melatonin, unser Schlafhormon. Mittlerweile nutze ich konsequent kein Handy im Bett und habe es im Schlafzimmer immer auf Flugmodus. Mein Schlafzimmer ist nie komplett abgedunkelt, sondern wird leicht hell, wenn es draußen hell wird. So erkennt mein Körper auch, wenn der Tag beginnt.
Regelmäßige Bewegung. Dabei achte ich aber darauf, dass ich nach 20 Uhr keinen anstrengenden Sport mehr mache, sondern nur noch z.B. Yoga oder Spaziergänge. Durch regelmäßige Bewegung kann dein Körper Stresshormone abbauen. Tipp: wenn du tagsüber merkst, dass du gerade sehr gestresst bist, aber keine Zeit für Sport hast, schüttel dich einfach kurz aus, klopfe deine Beine ab, mache einen Hampelmann oder laufe ein paar Mal hin und her. Das hilft auch schon enorm!
Mentale Muster sind heutzutage unsere größten Stressfaktoren. Ich habe für mich herausgefunden, welche Gedankenmuster, Glaubenssätze und Prägungen eigentlich zu meinem Stress führen und dabei beispielsweise erkannt, dass ich einerseits extrem perfektionistisch bin und andererseits es immer vor allem erst anderen recht machen möchte, bevor ich meine eigenen Bedürfnisse und Grenzen achte. Das stresst und strengt langfristig natürlich enorm an und hält das Nervensystem auf Trab. Es hat mir sehr geholfen (und tut es heute noch!), mir sogenannte „Erlauber“ zu formulieren und diese in meinen Alltag zu integrieren. Beispiele: „Ich muss es nicht allen recht machen.“, „Ich gebe mein bestes UND achte auf mich.“ oder „Ab und zu lasse ich einfach mal fünf gerade sein.“ Diese Einstellung hilft auch beim Einschlafen und allgemein für einen stressfreieren Alltag.
Achtsamkeit im Alltag: ich habe eine achtsame Routine für mich entwickelt, die mir eine bessere Grundausgeglichenheit im Alltag ermöglicht: ich beginne den Tag mit einer kurzen 10–15 minütigen Meditation und wenn ich Zeit und Lust habe, ergänze ich sie vorab durch eine Yoga Einheit. Während dem Arbeitstag baue ich regelmäßig 1–2 minütige Auszeiten für den Fokus auf meinen Atem, oder für ein bewusstes Lächeln mit geschlossenen Augen ein und führe immer wieder Alltägliches besonders achtsam aus.
Ich verzichte mittlerweile auf Kaffee, trinke nur wenig Alkohol (1–2 Gläser Wein pro Woche) und esse abends nicht so schwer. Anfangs habe ich noch das Gefühl gehabt, ein Glas Wein fördert meinen Schlaf sogar eher und dass Verzicht nichts bringt. Langfristig, nach einigen Wochen, wird der Effekt aber deutlich spürbar. Genauso ist es mit dem Essen: mit einem vollen Bauch hatte ich das Gefühl, noch schneller einschlafen zu können. Aber: ein voller Magen beeinträchtigt deine Schlafqualität immens. Auch das ist etwas, was ich erst langfristig zu spüren bekommen habe.

Was mir trotz Empfehlungen nicht wirklich geholfen hat.

Mir in dem Moment immer wieder innerlich zu sagen, dass es okay ist, nicht schlafen zu können. Sicherlich hat es einen leicht beruhigenden Effekt, ich hatte langfristig damit aber eher das Gefühl, nicht ehrlich mit mir selbst zu sein. Was für mich nicht funktioniert hat, kann dir aber durchaus helfen – probiere dich einfach aus und lasse dir dabei Zeit.
Aufzustehen und erstmal etwas anderes zu machen. In ganz wenigen, einzelnen Fällen hat es vielleicht tatsächlich bewirkt, dass ich danach einschlafen konnte. Ein Versuch ist es also vielleicht mal wert für dich. In den allermeisten Fällen hat es mich aber nur noch mehr aufgeweckt und teilweise sogar dazu geführt, dass ich nachts gearbeitet habe (Autsch).

…ich habe noch ein paar weitere Tipps für dich.

Bitte bedenke aber, dass du auf keinen Fall all das tun musst, um wieder besser schlafen zu können. Es sind Impulse für dich und für jede:n funktioniert etwas anderes. Probiere dich am besten ein wenig aus.

Dankbarkeitstagebuch

Der regelmäßige Fokus auf Dankbarkeit vor dem Schlafen schüttet Glückshormone aus und entspannt.

Magnesium

Magnesium ist das „Salz der Ruhe“. Wenn du empfindlich auf Stress reagierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Mg-Spiegel niedrig ist.

Einschlaf-Meditation

Eine geführte Einschlafmeditation kann dir sehr dabei helfen, den Körper zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Fokus auf den Atem

Der Fokus auf den Atem beruhigt dein Nervensystem und insbesondere das lange Ausatmen stimuliert deinen Vagusnerv, der für Entspannung zuständig ist.

Beine an die Wand

Lege dich vor dem Schlafen gehen auf eine warme & weiche Unterlage und hebe deine Beine, angelehnt an eine Wand. Bleibe so für ca. 5 Minuten. Das beruhigt.

Frische Luft

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer nachts gut durchlüftet und möglichst nicht zu warm ist.

Body Scan im Bett

Der Body Scan ist eine Meditationsmethode und hilft wunderbar zur Beruhigung vor dem Schlafen. Lenke dafür deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf deine einzelnen Körperteile.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, dessen Spiegel bei langhaltendem Stress sinkt. Es wird auch das „Glückshormon“ genannt und reguliert den Darm. Darm und Gehirn beeinflussen einander sehr stark.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du das Richtige für dich findest, um langfristig zu besserem Schlaf zu finden. Sei dabei bitte geduldig mit dir, denn genauso wie sich der Dauerstress in dir über einen längeren Zeitraum festgesetzt hat, braucht es auch eine gewisse Zeit, um sich zu erholen. Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Artikel wertvolle Impulse liefern. Wenn dir mein Blog gefällt, empfiehl mich gerne weiter 🙂

Herzlichst, deine Zita

Ich unterstütze dich auch persönlich bei deiner Stressbewältigung:

Wenn du ein tieferes Verständnis für deine Stressmuster, Gewohnheiten und Stressverstärker bekommen möchtest, stehe ich dir dabei als Expertin für Stressbewältigung und Achtsamkeit gerne zur Seite.

Über meinen Buchungskalender kannst du dir ein unverbindliches, 30-minütiges Kennenlerngespräch mit mir buchen, bei dem wir gemeinsam schauen, ob und welches meiner Angebote das Richtige für dich ist. Weitere Informationen findest du auch auf meinem Instagramkanal @achtsam.ausgeglichen. Du kannst mir natürlich auch jederzeit gerne eine Mail schreiben.